階段を下りる時に膝が痛む場合の膝をいたわる下り方

階段を下りると膝が痛む

階段の上り下りでも、特に下りる時に膝が痛む場合、膝蓋大腿関節症と呼ばれる変形性膝関節症の症状や、半月板のずれが原因で痛む事が多く、筋力のバランスを取ったり、膝関節の可動域を広げる体操が痛みの改善に効果的です。

階段を下りる時に膝が痛む原因

膝蓋大腿関節症

膝蓋大腿関節症は、膝の皿（膝蓋骨）の裏側にある関節軟骨がすり減り、膝蓋骨と大腿骨の隙間が狭くなり、大腿骨とぶつかる事で痛みが起こります。
膝の皿の前面上部や周囲が痛みます。
症状が進むと脱臼や亜脱臼が起こりやすくなります。

私も膝蓋大腿関節症かな～？

普段、運動をしていますか？
足を鍛える運動をしていれば可能性はあります！
膝蓋大腿関節症は、筋力が弱い人より、足の筋肉を鍛えている人ほど多い症状です。
太ももの前の筋肉、大腿直筋が強すぎて、皿が上に引き上げられたり、皿が不安定になり、膝の皿の裏側にある軟骨がすり減り、膝を曲げると大腿骨と膝の皿が接触して痛みが起こります。
足の筋トレをする人ほど、大腿直筋がが強くなりやすく筋力のバランスが悪くなりがちです。
階段を下りる時や自転車をこぐ時、しゃがんだり膝を深く曲げる動作の時に痛みます。

私は運動不足だから、膝蓋大腿関節症ではなさそう！
でも、足を鍛えて膝が痛くなるとは皮肉ですね！

膝蓋大腿関節症は、鍛えている人以外にも、膝蓋骨の脱臼や加齢による膝の組織の老化、長年に渡る膝の酷使などで軟骨がすり減り、発症しやすくなります。

膝蓋大腿関節症の痛みを和らげるには

膝蓋大腿関節症の人は、膝を曲げると痛みが出るため、かばいがちになり、関節の動きが悪く、靭帯や関節包、腱までもがこわばってきます。そのため、膝関節の可動域が、益々狭くなっていきます。

痛みを和らげるには、体操ですね！

筋トレで鍛えている人は、太ももの裏側やおしりの筋肉も同じ様に鍛え、筋力のバランスを取る事が大切です。
太ももの裏側やおしりの筋肉は、うつ伏せで肛門を締める簡単なストレッチで筋力をアップする事ができます。
膝の靭帯をほぐすには、足の指やかかとの8の字ゆらし体操が靭帯や関節包、腱のストレッチになり、膝関節の動きがスムーズになります。
自分で治す体操で紹介します。

半月板のずれ

膝関節の半月板のずれが原因で階段を下りる時に膝が痛む場合があります。
半月板の位置がずれ、関節の引っかかりが原因で痛みが起こります。

半月板のずれについては膝を曲げるとポキポキやギューと音が鳴るをご覧下さい。

膝をいたわる階段の下り方

階段を下りる時に膝が痛むのは、とっても辛いですね！
痛みを少なくする下り方ってありますか？

通常は、一段づつ足を交互に下ろしますが、膝が痛い場合には階段に手摺があれば必ず持って、膝が痛い足のつま先から先に一段下ろします。
もう片方の足に体重をかけて体を支え、少しづつ、膝が痛い足に体重をかけます。
同じ段にもう片方の足を揃えます。
手摺がない階段でも、コツを掴めば、膝の痛みを軽くできますよ！