膝や股関節をほぐし可動域を広げる、8の字体操

気軽にできる8の字体操は、関節の可動域を広げ柔軟になるため、こわばりを感じる人から、変形性膝関節症で膝がぶよぶよして、水が溜まっている人まで効果がある体操です。

ウォーキングやストレッチ前に膝関節をほぐす準備運動にも最適です。

可動域を広げる、8の字体操

膝の痛みを自分で治すには、こわばった膝関節がスムーズに動ける様な体操をする事が最も重要なセルフケアの取り組みになります。
自分の症状に合わせて取り組める8の字体操を紹介します。

椅子に座って膝関節の可動域を広げる8の字体操

こわばった靭帯や関節包をほぐして、膝の痛みや違和感を和らげ、膝の機能を高める効果があります。

つま先で足の荷重を支えるため、膝への負担を抑える事ができます。

膝関節を横方向に動かす

椅子に浅く腰を掛け、肩幅程度に足を広げて床に足を付けます。

膝を動かす足のかかとを上げ、つま先を支点にして、膝で横方向に8の字を描くように動かします。逆方向にも8の字を描くように動かします

慣れない最初はゆっくり、小さい8の字でも、慣れてくればつま先が離れない程度に大きく8の字を描きます。

同じ方向の8の字回転を10～15回行い、逆方向も同様に、1日2回、朝起きた時やウォーキング前に行います。

膝関節を縦方向に動かす

8の字の動きは小さいですが、可動域を広げるには、効果があります。

膝関節を前後方向に動かす

前後方向は8の字を描きにくく感じますが、動かす側のおしりを少し浮かせれば描きやすくなります。

キャスター付きの椅子に座れば、さらに描きやすくなります。

股関節の可動域も広げる8の字体操

股関節が痛むと、歩行巾が狭くなり、歩くスビードも落ちてきます。
股関節が悪く膝が痛む、膝が悪く股関節の調子が悪い、何れの場合も8の字体操で股関節の可動域を広げれば、こわばりによる動きの悪さも改善され、歩行巾や歩くスビードの改善にも繋がります。

膝の8の字体操と同じ様に椅子に座り、足を浮かせて、膝で8の字を描きます。

足を浮かす事で、膝を大きく動かす事ができ、大腿骨が大きく動き、股関節の可動域を広げる効果があります。

横や縦の8の字を大きくゆっくりと動かします。8の字の途中で股関節に痛みが出る場合や、足を浮かして動かすのが辛い場合は、両手を組んで膝裏を支えれば、動かしやすくなります。

膝関節も大きく動くので、水が溜まっている場合でも自然吸収されやすくなります。

縦横の8の字を各、10回を目安に1日1～2回行います。只、大きく動かし過ぎて、明日以後に、かえって痛みがひどくなる場合もあり得ますので、慣れるまで、徐々に増やしていきましょう。

階段を上る時に膝が痛む方にお勧めします。

かかと、足指の8の字体操

かかと、足指で8の字を描くと、膝の靭帯や関節包、腱のこわばりをほぐすストレッチ効果があります。
階段の下りで膝が痛む膝蓋大腿関節症の人や、膝を曲げる時に痛む人に最適な体操です。

椅子に座って、つま先を上げ、縦横に8の字を描きます。
次にかかとを上げ、縦横に8の字を描きます。
15回前後を1日2～3回行います。

膝関節がスムーズに動くようになり、半月板の負担も軽くなり、痛みの改善に繋がります。

階段を下りる時に膝が痛む方にお勧めします。

最後に