正座や膝を曲げ伸ばした時に、痛みや引っかかり、こわばりを感じる場合、半月板の損傷が多く、40代以降の中高年になると起こりやすくなります。
膝の皿ストレッチは半月板の損傷や変形性膝関節症の初期から中程度の症状の軽減に効果があります。
膝の皿ストレッチ
正座や椅子に座る時等、膝を曲げ伸ばした時に痛みがあるのは、膝関節の軟骨がすり減って炎症を起こしスムーズに動かなくなっている場合や半月板が損傷して関節がずれ、炎症を起こし痛みと共に水が溜まる場合があります。
膝の皿ストレッチは膝の皿の動きを良くし、お皿周辺の血流を促して痛みを軽減する効果が期待できます。
損傷しやすい半月板の役割
膝関節内の半月板は、ずれやすい膝関節の安定、曲げ伸ばしや捻った時にスムーズな動きができる様に補助をする、関節にかかる衝撃を吸収して和らげる等の大切な役割があります。
反面、損傷もしやすく、スポーツや怪我などで強い衝撃受け半月板が欠けたり、労働作業による偏った負荷の欠け過ぎによるすり減りや変形、位置がずれる場合があります。
半月板がいずれかの原因で突然損傷すると、膝関節がずれ、炎症を起こします。
痛みと共に膝に水が溜まる場合もあります。
O脚による半月板の損傷
O脚や偏った歩き方は脚の変形に繋がり、半月板の内側後方を損傷しやすくなります。
O脚は、膝の内側に負担がかかりやすく、関節軟骨が部分的にすり減り、骨どうしが擦れやすく、変形性膝関節症になる可能性があります。
変形性膝関節症の進行と共にO脚もひどくなり、痛みも増して行きます。
痛みが増すと、曲げ伸ばしをしなくなり、筋肉が硬くなり、更に関節の動きが悪くなります。
関節がこわばり（拘縮）ると、血流が悪くなり、更に痛みが増す悪循環になって行きます。
痛みの悪循環に怠る前に、膝の皿ストレッチで皿周りの筋肉をほぐし、血流を良くする事が痛みの軽減に繋がります。
膝の皿ストレッチの方法
正座や膝を曲げ伸ばした時に、痛みや引っかかり、こわばりを感じる場合、膝関節の軟骨がすり減って、スムーズに動かなくなっている場合が多く、皿の動きを良くする事が大切になります。
- 両足を前に伸ばして座る
痛みがあれば、脚の力を抜き前に伸ばすか、椅子に座り痛みのある脚を同じ高さの椅子に乗せる。 - 両手の親指を皿の縁に沿って押しながら1周する
痛みのある膝の皿の縁に両手の親指を当て、皿の周囲をゆっくりともみほぐしながら押し、1周します。 - 両手の親指を皿の上の縁に当てる
両手の親指を皿の上の縁に当て、皿を足先方向に5秒程度押し、力を抜く。 - 両手の親指を皿の下の縁に当てる
両手の親指を皿の下の縁に当て、皿を太もも方向に5秒程度押し、力を抜く。 - 両手の親指を皿の上下に当てる
両手の親指を皿の上下に当て、皿を上下に送り出すようにゆっくりと動かす。 - 両手の親指を皿の左側に当てる
両手の親指を皿の左側に当て、右側に5秒程度押し、力を抜く。 - 両手の親指を皿の右側に当てる
両手の親指を皿の右側に当て、左側に5秒程度押し、力を抜く。 - 両手の親指を皿の左右に当てる
両手の親指を皿の左右に当て、皿を左右に送り出すようにゆっくりと動かす。
1日1回、風呂上がりに自分の手で皿を動かし、皿の上下の腱や靭帯、筋肉をほぐすと、血流が良くなり、炎症が静まって痛みが静まり、曲げ伸ばしも楽になって行きます！
最後に
正座や椅子に座る時等、膝を曲げ伸ばした時に痛みがある方、膝の皿ストレッチはいかがでしたか！
膝の痛みは、筋肉や関節のこわばりを解消して、柔軟性を取り戻せば正常な動きになる、自分で改善が可能な関節痛です！
40代になって膝ののこわばりを感じ始めたら、セルフケアを習慣にして、自分自身で治す努力を身につけて下さい！
